孩子不够自律,是因为缺乏意志力?心理学家揭秘真相并非如

发表时间:2020-08-28 11:15


文:周滢滢   编:Travis

来源:外滩教育 (ID:TBEducation)



我们经常听到一种说法,在决定一个人成功与否的后天因素中,意志力至关重要   

当一个孩子无法达到学校、家长的预期目标,我们会说他的意志力不够坚定;


当一个孩子在面对学业任务时,有拖延和磨蹭,我们会说这个孩子缺少抵制诱惑的意志力;


甚至当一个孩子面对困难、压力时退缩甚至被击垮,我们还是会说,他的意志力不够强大… …


但是,“意志力”却是一个空洞和抽象的词,它该如何培养?这也是一个困扰家长和教育者的问题。



最近,外滩君在What I've Learned频道看到一则有关意志力的心理学视频——“Willpower is for Losers”(意志力是为失败者准备的)。它能够解释:为什么不能将孩子失败的原因,笼统地归结为缺乏意志力。


“意志力是为失败者准备的?”听上去有点耸人听闻。


但是,如果我们了解,心理学家鲍迈斯特曾提出的一个颇具影响力的心理学理论——“自我损耗”(ego depletion),也许就能明白标题所隐含的意思。


佛罗里达州立大学心理学教授,罗伊•鲍迈斯特(Roy Baumeister),也是畅销书《意志力》(Willpower)的作者。他曾通过一个著名的心理学试验提出“自我损耗”的理论,颠覆了大众对“抵抗诱惑的意志力”和自律、自控能力的认识。



该理论认为,人的自控力和意志力,都是很有限的资源。人在坚持一段时间的自控之后,就会感到某种心理层面的“损耗”,可能导致人在面对接下来高难度的挑战,或是其他诱惑时,比之前更“力不从心”。


因此,想要保持自律,抵制纷繁复杂的诱惑,达成某种目标,一味寻求自己的意志力和自控力,可能会徒劳无功,甚至适得其反。


那么,该如何面对生活中无处不在的诱惑?如果不通过消耗自己的意志力和它相抗衡,又有什么好办法?



01

谨防意志力被“过度损耗”


说起和诱惑相抗衡,无论孩子,还是成年人,都有过心力交瘁的经历,甚至还因此诞生了各种各样令人啼笑皆非的“道具”和“产品”。


亚马逊上有一个带时间锁的塑料盒,售价近60美元。这个盒子有什么用呢?它的唯一用处就是,可以帮你实现某种自律。


你可以将难以拒绝的诱惑放在里面,可能是忍不住想吃的饼干,或是忍不住想要玩的游戏机;然后,再设置一下计时器,这个盒子就会一直锁着,直到你设置的时间到了为止。



在很多人看来,可能十分可笑:依靠自己来克制诱惑,就这么难吗?连在规定时间内不吃饼干、不打游戏这样的小事,都需要借助外力?


然而,这个产品在“自我损耗”理论的提出者,鲍迈斯特看来,也许却有某种可取之处。


与其让自己身处和诱惑的时刻较量之中,还不如借助外力,将这一诱惑彻底杜绝。因为,它每一次在你脑海里的斗争,都是在考验你的自控力,也在变相消耗你的能量。


为了验证“自我损耗”现象的存在,鲍迈斯特曾设计过一个著名的实验[1] :


他让至少三小时没有进食的参与者,走进一个刚烤好巧克力曲奇,充满香味的房间。


桌子上放着两个碗,一个碗里是刚出炉的美味曲奇,另一个碗里则是萝卜。


其中有一组参与者可以吃曲奇饼干,而另一组只能吃萝卜。


之后,两组人员进行拼图测试。这个拼图其实根本是拼不出来的,测试的目的只是为了观察,他们在最终放弃前能坚持多长时间。


结果是,那些只能吃萝卜的人放弃拼图的速度,几乎是其他人的两倍。平均来说,比那些可以吃饼干的人早放弃10分钟左右


研究人员认为:那些只能吃萝卜的人,在抵制诱惑时就消耗了自己的意志力,所以留给他们拼图时的意志力就比较少。


实验结果表明,人的意志力是有限的,它就像一块会在运动后感到酸痛的肌肉。


如果我们在某件事情上使用了大量的意志力,那么你之后可能就很难再去抵制其他诱惑,集中注意力,甚至是做出正确的决定。


后来,心理学界又做了很多类似实验,证明“自我损耗”的概念可能是真实存在的。


尽管它也有来自业界的争议,但是,这一理论却传播甚广,甚至我们在生活中都有“自我损耗”的体会,比如:


当你正在节食,你的朋友就在你旁边烤馅饼和饼干,这时你恐怕是很难集中精力工作的;


周五晚上,你的朋友一直发短信让你出来玩,你可能也很难坐在桌子前学习了。

从直觉上,我们就能体会到,抵制诱惑的过程,确实会分散人的精力和注意力。



02

自制力的秘密


“自我损耗”理论听起来很让人沮丧,难道,面对诱惑,就没有更好的办法了吗?


让我们回到一个历史更悠久的心理学实验,那就是斯坦福大学著名的“棉花糖实验”。实验内容相信很多人都了解:


如果孩子们能在实验人员离开后的10分钟,忍住不吃眼前的这颗棉花糖,等实验人员回来,就可以得到两颗棉花糖。


通过持续追踪研究发现,那些成功抵制住棉花糖诱惑的孩子,在以后的生活中也会更成功,他们会更自信、更可靠,在学业上也会获得更高的SAT分数


这个实验,成为验证“延迟满足能力与未来成功之间关系”的重要实验。


但是今天,我们聊的不是“延迟满足能力”的重要性,而是回过头来看,那些当初成功克制住自己不吃第一颗棉花糖的孩子,究竟做了什么?他们难道是天生自制力比其他孩子更强吗?



在研究人员离开房间后的10分钟里,隐藏摄像机拍下了孩子们的举动。


我们发现,有的孩子会紧紧盯着棉花糖,有的会把它拿在手里闻它,有的甚至会偷偷地舔一两口。不出所料,这些孩子里,大多数能没能抵抗住棉花糖的诱惑。


实验中那些成功等待了10分钟,忍住没吃棉花糖的孩子,却是这样的画面:


他们有的用手遮住眼睛,这样他们就看不见棉花糖了;


有的给自己讲故事;


甚至会发明一些手脚并用的游戏,来自娱自乐。

他们并非是我们想象中那样,咬紧牙关盯着棉花糖,靠意志力告诉自己,“我一定能行”;而是使用各种各样的“小技巧”,让注意力从棉花糖上移开。



孩子们抵抗棉花糖诱惑的秘诀,以及“自我消耗”理论,提醒我们:那些被认为有强大自控力、擅长抵制诱惑的人,与其说他们的意志力很强,不如说,他们更懂得如何避免意志力的消耗。


他们更擅长合理规划自己的生活,知道如何避免和诱惑交锋,以及怎样转移自己的注意力。这样的人,也更容易实现自己的目标。


“先完成手头的学习任务,还是先打一会儿游戏?下班了去健身房,还是在家里躺着看网剧?”当有太多选择需要大脑做出决定,我们就会处于一种对不确定性的优柔寡断之中,使大脑产生焦虑。


格雷欣大学(Gresham College)教授,格伦 · 威尔逊(Glenn Wilson)提出,当我们试图专注于某项任务时,即使是一封未读邮件这样一个简单的诱惑,仅仅是“想要去查看邮件”这样的想法,也会影响大脑的表现,使有效IQ降低10个百分点。


最后,无论做出了怎样的选择,都是对意志力和注意力的损耗,让我们感到精疲力尽。



因此,鲍迈斯特在《意志力》这本书里提出,想要在日常生活中,减少不确定性和犹豫不决,停止被这些选择分散注意力,一个简单方法就是,让那些充满诱惑的选择变得更难一些,或者干脆移除那些选择。


我们应该通过聪明的计划和安排,节约自己的意志力,而不是随意消耗它。比如:


你想改掉总是吃很多饼干的习惯,最好的办法是,不要买饼干了,干脆别让它出现在你的身边;


如果你想集中注意力,最好的办法,忍住不去查看邮件,而是直接关掉邮箱。



03

与其消耗意志力,

不如制定更合理的计划


从某种意义上来说,“意志力强大=成功”,可能只是某种表象;“通过合理的计划和安排,减少对意志力的消耗”,才是一个人取得成功的深层次原因。


比如:

了解自己的强项与弱项,了解自己的极限,以此来制定对更有效的行事计划;


合理分配时间与任务,它可能具体到将一天中最重要的事,安排在精力更充沛、效率更高的时间段。

还有一个好方法就是,通过养成“自觉抵制某种诱惑”的习惯,来减少意志力的消耗


美国著名习惯研究专家詹姆斯 · 克利尔(James Clear)在《掌控习惯》(Atomic Habits)一书中提出:


一个人的习惯养成需要4步:提示、渴求、反应、奖赏。


这四个步骤形成神经反馈回路,构成完整的习惯养成循环。



举个例子:

每天早上,你在办公室感到疲惫不堪、没法专心时,这种感觉是一种提示,让你产生“我需要一杯咖啡提神”的渴求。


接下来,你最自然的反应,就是站起来去喝了一杯咖啡。


美味的咖啡和咖啡因带来的提神效果,则是对这一行为的奖赏。

克利尔认为,如果这个循环中丢失了任何一个环节,或者它们之间的链接变得薄弱,这个习惯就会开始崩溃。



比如:

当你开始调整自己的睡眠习惯,让你早上不会感到疲惫不堪;


或者在感到疲惫的时候,改成出去散个步而不是去买咖啡;


或者,你最终选择喝低卡咖啡,避免对咖啡因带来的提神效果的依赖。

以上每一个环节的改变,都有可能帮你戒掉,早上一定要去喝杯咖啡才能工作的习惯。从而避免每天在喝不喝咖啡的选择之间,做痛苦挣扎。



除此以外,我们有哪些方法,来避免意志力的损耗,从而更好地实现自律?


研究表明,虽然意志力过度使用会感到劳累,但是它也可以像肌肉一样通过锻炼,在原有基础上不断增强。


通过制定合理的计划,找到内在驱动力,日复一日地加以实践,正是意志力锻炼的有效方法。它可以帮助每一个人变得更有自制力,更好地实现自己预设的目标。


网上有一个点击率很高、备受欢迎的视频——“如何成为更加自律的人”。


故事主人公Lucas,正是在“自我损耗”理论基础上,从过去的混沌、不自律,变成一个善于管理自我,实现大学学业、照顾家庭、兼职工作等多重目标的高自律学生。


(这里插入视频)



他是怎么做的呢?以下几个关键点,值得借鉴:


1. 一次只专注在一件事情上


人的意志力是有局限的,它不可能强大到能让人同时坚持很多富有挑战的事情。一次只专注在一件事情上,或某一个目标,是Lucas合理使用意志力的关键。


他在面对纷繁复杂的人生目标时,首先拎出了迫切需要解决的目标,并将这一目标细分为日复一日可以去达成的步骤,直到习惯这样的节奏,这样它就不再是一种负担。


接下来,Lucas加入新的目标,直到成为新的习惯。


家长也可以从中得到启示,不要试图让孩子同时坚持太多目标。不如某个阶段只设定一个目标,或者一次只专注在一件事情上,直到养成了习惯。再将多余的意志力和自控力,转移到下一个目标上。



2. 提前制定好应对方案


主人公Lucas在告别昔日混沌生活过程中,他的派对朋友们和同伴压力,成了它需要克服诱惑、迈向自律生活的一个重要难关。


他的应对方式是,提前为面临的诱惑,想好了应对方案—— “如果-就”(If-Then)原则。比如,“如果朋友找他出去玩,那么他就说出已经提前想好的拒绝理由。”


这样一种提前计划好的“自制力应对方案”,可以让我们在面对诱惑时,不用临时寻找意志力去对抗。尤其在面对强大的诱惑,而意志力却不足时,更需要自动化的预先诱惑抵制方案。


除此以外,我们还可以通过合理的计划和安排,提前杜绝可能的诱惑选项;设定更合理的目标和奖励原则,降低延迟满足的难度等等。



3. 一个强大的“自驱型”动机


一个非常强烈的动机,能激发人的潜在能力去做到原本做不到的事。但毋庸置疑的是,唯有由内而生的自驱型动机,才能更长久有力地帮助一个人实现自律。


如何培养一个孩子的自驱型动机?关键在于,父母应该给予孩子一定的自主选择和自我掌控感。


现在的很多家长,总是想着要一手操办孩子的一切,从做作业到参加兴趣班,再到生活的方方面面,父母都要想说了算。然而这种大包大揽和控制欲,不仅不利于培养孩子的内在动机,激发他们的自律,还会让孩子产生一定程度的焦虑,甚至抑郁。


脑神经科学研究表明,父母把孩子控制得过紧时,会让孩子发育中的大脑的杏仁核变大,前额质持续紧张,造成孩子反复受到焦虑和抑郁情绪的影响。



针对父母对孩子的过度控制问题上,临床神经心理学家威廉·斯蒂克斯鲁德博士与亲子互动和焦虑管理教育专家奈德·约翰逊,在《自驱型成长》这本书中提出,父母想要培养孩子的自控力,激发他们的内在动机,就应该成为把自己看做是孩子的“咨询顾问”,而不是孩子的“老板或是经理人”。


比如,给孩子提供选择的空间和自主做决定的机会,而非强制要求;在制定计划时,减少命令要求式的措辞,改成讨论商量式。


日常生活中,可以把孩子能够自己支配的事情列成一个清单,问问孩子,还有什么是可以再加进这个清单里的? 有没有什么事,是他感觉自己能说了算,可现在他却管不着的?


对于任何人来说,强大的内驱力和自我约束能力,一定来自于对自身的控制感、胜任感和自主感,而这些方面则需要父母智慧地“放手”。




视频链接:

https://www.youtube.com/watch?

v=k2Wcu6aGyz8&t=10s

https://haokan.baidu.com/v?vid=9557934918608844350&pd=bjh&fr=bjhauthor&type=video


实验论文:

Ego Depletion : Is the Active Self a Limited Resource ?



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